Berikut ini adalah panduan untuk membedakan mana minyak goreng yang sihat dan tidak, ditambah dengan minyak goreng seperti apa yang harus Anda gunakan. Namun ini bukan hanya masalah memilih satu minyak goreng yang paling sehat, tetapi juga apakah makanan Anda akan tetap sihat setelah dimasak menggunakan minyak tersebut.
Tiga jenis lemak yang terkandung dalam minyak goreng
Ketika Anda memasak menggunakan panas tinggi, Anda tentu ingin menggunakan minyak yang stabil dan tidak mudah teroksidasi maupun cepat berbau tengik. Ketika minyak mengalami oksidasi, mereka akan bereaksi dengan oksigen, membentuk radikal bebas dan senyawa berbahaya yang tentu tidak ingin Anda dapati dalam tubuh Anda.
Apa yang membuat minyak goreng digolongkan sebagai minyak sihat atau tidak tergantung dari jenis dan jumlah lemak yang terkandung di dalamnya. Minyak goreng sihat umumnya memiliki kadar tinggi lemak tidak tepu tunggal (monounsaturated fat), yang merupakan salah satu sumber lemak paling sihat dan boleh membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Walaupun begitu, minyak goreng sihat juga dapat mengandung lemak tepu, yang tergolong sihat dan dapat meningkatkan kesihatan jantung.
Lemak tepu hanya mempunyai satu ikatan tunggal dalam molekul asid lemak, sementara lemak tidak tepu mempunyai satu ikatan dua kali ganda, dan lemak tidak tepu dua kali ganda mempunyai dua ikatan atau lebih. Ikatan dua kali ganda inilah yang boleh memberikan reaksi kimia dan sensitif terhadap panas, sehingga membentuk aldehid dan peroksida lipid saat terpapar oleh suhu panas yang sangat tinggi. Mengambil atau menghirup aldehid dan peroksida lipid, bahkan dalam jumlah kecil, berkaitan oleh peningkatan risiko penyakit jantung dan kanser.
Sebagai gambaran, di bawah ini adalah perbedaan antara minyak goreng yang mengandung tiga jenis lemak, dilansir dari WebMD:
1. Lemak tepu (saturated fat)
Contoh:
mentega, lemak babi, margarin, minyak kelapa, minyak kelapa sawit, minyak safflower, minyak biji sawit
Ciri fisik: padat dalam kondisi suhu ruangan
Makanan yang tinggi akan lemak jenuh telah dikaitkan terhadap penyumbatan arteri, yang kemudian meningkatan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung. Beberapa jenis minyak goreng di atas memiliki kadar lemak tepu yang sangat tinggi, bahkan melebihi sumber lemak tepu dalam daging.
2. Lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat)
Contoh:
minyak canola, minyak biji bunga matahari, minyak kacang walnut
Ciri fisik: cair, bahkan jika disimpan dalam peti sejuk
Dipetik dari BBC, menurut kajian Martin Grootveld dan pasukan dari Leicester School of Pharmacy dari De Montfort University di Leicester, minyak yang tinggi akan kandungan minyak tidak tepu, seperti minyak jagung dan minyak biji bunga matahari, menghasilkan kadar tinggi aldehid. Walaupun begitu, Grootveld menegaskan bahawa kedua-dua minyak ini tergolong selamat untuk digunakan semasa anda tidak menempatkannya pada suhu panas yang tinggi, misalnya semasa menggoreng atau memasak.
Ketika digunakan dalam batas aman, lemak tidak tepu dua kali ganda dapat membantu meningkatkan tahap kolesterol darah, sehingga mengurangkan risiko penyakit jantung. Istilah lain yang digunakan untuk menggambarkan jenis tertentu dari lemak tidak tepu dua kali ganda adalah "Omega-6" dan "Omega-3". Walaupun kedua-duanya sangat penting untuk kesihatan tubuh secara umum, omega-3 mempunyai tambahan manfaat bagi kesihatan jantung dan anti-keradangan.
3. Minyak tidak tepu tunggal (monounsaturated fat)
Contoh: minyak zaitun, minyak kacang
Ciri fisik: cair dalam suhu bilik tetapi berubah semi-padat (keruh mendung) dalam peti sejuk
Ketika menggantikan lemak tepu, lemak tidak tepu tunggal dapat membantu meningkatkan tahap kolesterol darah, sehingga mengurangkan risiko penyakit jantung. Minyak zaitun, yang mengandungi kira-kira 76% lemak tidak tepu tunggal, adalah elemen kunci dalam diet Mediterranean, yang telah terbukti secara signifikan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Ringkasnya, minyak goreng yang sihat adalah produk minyak yang mengandungi lemak tidak tepu dan minyak tidak tepu tunggal - seperti miyak zaitun dan kanola - untuk mengurangkan risiko pelbagai penyakit jantung. Jaga jumlah lemak tepu yang anda pengambilan sesedikit mungkin; Teliti label produk sebelum membeli untuk melihat jenis lemak yang terkandung di dalamnya. Anda juga seharusnya mengelakkan produk-produk berasaskan lemak trans dan minyak yang terhidrogenasi - dua jenis minyak yang jauh lebih buruk daripada lemak tepu untuk kesihatan anda.
5 pilihan minyak goreng terbaik untuk kesihatan
Mulai pilihan minyak goreng Anda dengan minyak berbahan dasar nabati, seperti:
1. Minyak zaitun
Lemak tidak tepu tunggal: 78%
Lemak tidak tepu dua kali ganda: 8%
Lemak tepu: 14%
Selain tinggi akan lemak tidak tepu tunggal, minyak zaitun juga kaya antioksidan yang dipanggil polifenol, yang berkaitan dengan kesihatan jantung.
Grootveld umumnya mengesyorkan minyak zaitun untuk menggoreng atau menumis, kerana sebatian berbahaya aldehid yang dihasilkan termasuk rendah dan lebih stabil apabila dipanaskan.
Namun begitu, ramai yang berpendapat bahawa minyak zaitun kurang sesuai untuk digunakan semasa menggoreng deep-fry (memasak makanan dalam rendaman minyak yang banyak), kerana mempunyai titik didih yang rendah.
2. Minyak Canola
Lemak tak jenuh tunggal: 62%
Lemak tak jenuh ganda: 31%
Lemak jenuh: 7%
Rasa netral dan titik asap tinggi membuat minyak kanola pilihan yang sangat baik untuk panggangan dan tumisan. Sebagian besar minyak canola melalui teknik penyulingan kompleks — yang artinya minyak kanola tidak memiliki antioksidan sebanyak minyak zaitun, namun memiliki usia hidup yang relatif lebih lama.
3. Minyak biji anggur (grapeseed)
Lemak tidak tepu tunggal: 17%
Lemak tidak tepu dua kali ganda: 73%
Lemak tepu: 10%
Sama halnya seperti minyak zaitun, minyak biji anggur menghasilkan jumlah sebatian aldehid yang lebih rendah daripada mentega atau minyak haiwan. Minyak ini juga kaya akan asam lemak tepu yang membuatnya lebih stabil apabila dipanaskan. Asid lemak tepu dalam kandungan minyak goreng tidak akan membuat minyak tersebut mengalami pengoksidaan sama sekali.
4. Minyak kacang
Lemak tidak tepu tunggal: 48%
Lemak tidak tepu dua kali ganda: 34%
Lemak tepu: 18%
Minyak kacang paling sesuai digunakan untuk segala masakan yang dipanggang dan ditumis. Titip asap dari minyak kacang tergolong tinggi, membuat pilihan yang tepat untuk teknik memasak dalam haba tinggi. Minyak kacang mengandungi phythosterol yang sihat untuk jantung, lemak sayuran penting untuk menurunkan kolesterol dan menghalang perkembangan kanser.
5. Minyak wijen
Lemak tidak tepu tunggal: 41%
Lemak tidak tepu ganda: 44%
Lemak tepu: 15%
Minyak bijan telah terbukti mencegah diabetes, dan juga dapat meningkatkan plasma glukosa pada pesakit diabetes hipersensitif. Selain itu, minyak bijan dapat menurunkan tekanan darah pada pesakit diabetes kerana kandungan magnesium yang tinggi. Minyak bijan juga berkaitan dengan penurunan kadar kolesterol, kerana mengandungi phythosterol yang menghalang pembentukan kolesterol.
Minyak biji bijan juga dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan mencegah luka atherosclerotic dengan bantuan agen antioksida dan anti-keradangan, yang disebut sebagai sesamol.
Apabila menggunakan minyak goreng untuk memasak, Grootveld menyarankan untuk mengurangkan bahagian minyak yang anda gunakan, dan juga ambil langkah-langkah penapisan minyak dari makanan matang, seperti meletakkannya pada kertas tisu untuk menyerap minyak. Terakhir, selalu simpan produk minyak goreng dalam almari tertutup dan kering, jauh daripada cahaya matahari, dan cuba untuk tidak menggunakan minyak untuk berkali-kali proses memasak. Hal ini juga menyebabkan pengumpulan kesan buruk dari minyak goreng.
No comments:
Post a Comment